Treinos de Força

Fortalecimento #1 (agachamento)

Fortalecimento #2 (salto)

8 tipos básicos de treinamento

Matéria do Jornal da Corrida explicando de forma clara e objetiva os tipos de treinamentos para corredores. “Se você é do tipo de corredor que vive reclamando que não consegue melhorar seus tempos ou mesmo a sua resistência, esta matéria é para você”.. clique aqui para matéria completa.

15 dicas de corrida

Uma pequena compilação das principais dicas pra quem corre.
Entrou na lista, apenas as que considero “dicas chaves”, que qualquer um pode seguir.

1 – Dividir o treino.. iniciante e veteranos, a semana tem que ter treinos de resistência, velocidade e recuperação.

2 – Pelo menos uma vez na semana, faça treinos intercalados com caminhada e trote. Ex: correr o mais forte que puder por 2 min e trotar por mais 2 min, repetindo de 5-6 vezes.

3 – O volume do treino não deve ultrapassar 10% na velocidade ou na distância – nunca os dois!

4 – Cuidado com a descida. É nessa hora que aumenta a possibilidade de contusões nos joelhos, panturrilhas e tendões do calcâneo. Único caso em que a frase “para baixo todo santo ajuda” não deve ser levada ao pé da letra.

 5 – Nas subidas.. treinos em subidas proporcionam bom condicionamento e fortalecimento da musculatura, beneficiando a performance depois.

6 – Iniciantes.. não queiram correr rápido demais; primeiro resistência, depois de um certo volume, você parte para os treinos de velocidade.

7 – Não se preocupe com rendimento logo de início. Você deseja correr melhor, chegar inteiro no final ou diminuir o tempo? – Então planeje. Não se inscreva em provas sem estar preparado.

8 – Corra a segunda parte da prova mais rápido – Vai correr 10 km, faça os primeiros 5 km em 30 min e termine a prova em 57 min.

9 – Coma ferro (carne vermelha, leguminosas, couve, brócolis) – a falta desse mineral tem relação íntima com performance (participa da produção de hemoglobina – proteína que transporta oxigênio dos pulmões para os músculos).

10 – Um pouco de café antes do treino (30 min) aumenta o desempenho da corrida.

11 – Gel de carboidrato é de fácil absorção e deve ser tomado a cada 40 min de atividade intensa, de preferência com água.

12 – Comer uma porção de carboidrato tão logo acabe o treino é o ideal, pois ajuda na recuperação e na reposição do glicogênio gasto. Se esperar pra comer até chegar em casa, será muito tarde.

13 – hidratação.. para corridas de mais de uma hora, beba isotônico que repõe a água e os eletrólitos (potássio, magnésio, cálcio, sódio) perdidos pelo suor.

14 – Fortaleça o core para evitar lesões. Você encontra vários exercícios específicos, mas se quiser tente fazer 200 abdominais no fim do treino (2 – 4 vezes na semana).

15 – Complemente sua corrida com Cross training, natação, ciclismo e pilates. Não esqueça que a musculação é fundamental; para todas essas atividades procure sempre auxílio de um especialista.